لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. عليك أن تعتاد على الأكل الصحي والصحي، دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها والأطعمة التي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وسنتحدث عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام في هذا المقال.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - لذلك سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الضغط المستمر الناتج عن الجوع والملل من الطعام الرتيب والمذاق ليس مفيدًا سواء للنفسية أو للجسد.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- أكل قليلا وكثيرا
من الأفضل تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2 إلى 3 ساعات من النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
الأطعمة الجاهزة غنية للغاية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تمنحها رائحة ونكهة شهية، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الحصص بنفس الزيت المحروق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في الأمر - مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الصودا وكيس من رقائق البطاطس تحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية ولا يوجد بروتين تقريبًا في هذا الغداء.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - امضغ طعامك جيدًا
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، فإن هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. الأطعمة الممضوغة جيداً تكون أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء محفز لجميع العمليات الحيوية. سيساعد لتران من مياه الشرب يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب ومنع احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم “الماء” الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير طعامًا أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يتضمن خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | اللحوم ومخلفاتها، مرق. أرنب، لحم خنزير منزوع الجلد |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| السمك | محتوى منخفض أو متوسط الدهون - البوري الأحمر، النعل، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي |
منتجات الألبان المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات أ ود ومجموعة كاملة من المجموعة ب. ستشحنك هذه العناصر بالطاقة التي تحتاجها طوال اليوم وستساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج ليلاً، قبل النوم بحوالي ساعة.
تقديم منتجات الألبان مثل الكفير، والجبن القريش، والزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكريات، والأجبان قليلة الدسم، 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة الغنية بالمياه، يتباطأ هضم الجلوكوز ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء على نسبة سكر أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. يعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله صباحاً ومساءً. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الخلل.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا للخصر النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف في المتوسط مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا جيدًا من السلطة.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا يوجد فرق إذا استبدلت الكفير بالكفير العادي أو بنسبة واحد بالمائة أو قليل الدسم تمامًا.
وبالمثل، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه واحد ونصف في المئة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، فهي مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدر الدجاج بدلاً من الساق، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي يتم تناولها مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يتعارض بشكل كبير مع نجاح عملية فقدان الوزن.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكن دمجها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد جميع الصلصات تمامًا من نظامك الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن يحتوي الهمبرغر على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو ما يمثل أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد الجوز. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية هي الفواكه المجففة التي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على شخصيتك وصحتك. لذلك، إذا كان الطعام المستهلك غنيًا جدًا بالسعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر لاكتساب رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في نظامك الغذائي اليومي، فقد تضر جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي يتم الحصول عليها هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى جمع وزنك بالكيلو جرام، مضروبًا في عامل 9.6 مع طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655 ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الحاجة اليومية من السعرات الحرارية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي بأحمال مختلفة، فستحتاج إلى إجراء تعديل بسيط على النتيجة. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يمارس التمارين الصباحية كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب بشكل متكرر، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة التسوق. يجب أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في التغذية السليمة
تخرج السوائل من الجسم بشكل مستمر. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق التنفس. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال العرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). ومن الأفضل شرب الماء بانتظام بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
تحتاج إلى شرب الماء وفقًا لهذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستوى الطبيعي وهو نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بالفواكه.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر غير المحلى أو منقوع الأعشاب الضعيفة.
- من السهل تحديد حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. سيشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد أو الساخن جداً يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة ويكشف أيضًا عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. لكي يظل الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها على نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تصبح مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
إطفاء
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الإضافية أثناء الطهي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطهي المثالية على نار خفيفة. من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع المقلاة (أو أي أدوات أخرى).
خبز (مشوي)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الإضافية، وإلا فإن الطعام سيكون عالي السعرات الحرارية.
ولنلاحظ أن الطعام الذي يخرج من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر، إذا كنت تخبز اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
فراي
عند اتباع نظام غذائي يسمح بتناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير على جسمك هو حقيقة أن النفط يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للأطعمة المقلية هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص عند طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!